6 стретчинг-упражнений, чтобы сесть на шпагат👍🏻
1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии больше ширины плеч, стопы параллельны друг другу, колени прямые и направлены вперед. Руки поставьте на крестец, на вдохе медленным контролируемым движением прогнитесь назад. Копчик направьте вперед и вниз, мышцы промежности подтяните, лобковая кость должна стремится вверх. Ребрами тянитесь вверх, лопатки и плечи при этом опущены, шея вытянута, взгляд направлен вверх. Вес тела удерживайте на обеих ногах, дышите ровно и спокойно. Задержитесь в этом положении на полминуты.
2. Выполните переход из предыдущей позы: выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
3. Расслабьте мышцы спины, таз подкрутите максимально вверх. На выдохе выполните глубокий наклон вперед. Постарайтесь поставить ладони на линий между стоп. Если коснуться пола не получается, можете использовать специальные опорные блоки для занятий йогой. Вес тела перенесите вперед и вниз, упор делайте обеими ногами. Таз тяните вверх, а плечи старайтесь держать как можно дальше от ушей. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
4. Когда вы сможете с легкостью ставить ладони на пол в предыдущем упражнении, начинайте углублять наклон. Предплечье поставьте на пол так, чтобы локти располагались на линии между стопами.
5. Выпрямите туловище, стопы разведите в стороны. На выдохе опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу, широко разводите колени, таз отводите назад. Руки направьте вперед, спину вытяните параллельна полу. На вдохе выпрямитесь, копчик подайте вперед и вниз, руками потянитесь вверх. Повторите 8-10 раз.
6. Ноги поставьте еще шире, стопы параллельны друг другу. Ладони поставьте на линию перед стопами, в этом положении выполняйте выпады в стороны. На выдохе согните левую ногу и выпрямите правую. На вдохе поднимитесь, затем повторите в другую сторону. во время выпада корпус вытягивайте параллельно полу, таз и плечи отводите назад. Если упражнение дается вам легко, положите руки на лодыжки и во время выпада опускайтесь ниже. В каждую сторону выполните 8-10 выпадов.
